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  科学搭配三餐饮食

  早餐不可空腹,否则容易造成血糖偏低,甚至晕厥;应以低脂、低糖食品为主,选择瘦猪肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物,再加以谷物、面食为妥。早餐要干稀搭配、主副食兼顾。主食可选馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面,鸡蛋炒饭等;富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、汤面,麦片粥等;小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

  午餐吃饱吃好,可吃些肉类,鸡蛋等含蛋白质较高的食品。有粮食、肉、菜、有豆制品,有干有稀。主食有馒头芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、软米饭、面条等:炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜,肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐,肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝、丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等,汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥类有小米粥、大米粥,玉米面粥、绿豆粥、莲子粥山楂粥、丝瓜粥等。

  晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关,即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物。

  另外,三餐之间可以加吃水果,如西瓜、香蕉等;在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等,特别是新鲜的果汁,更富含多种维生素、糖类以及矿物质等。

  三套食谱帮你吃出好状态

  ★食谱一

  早餐:燕麦片粥50克、菜包50克、牛奶1杯、鸡蛋1个、水果100-150克。

  午餐:大米饭100-150克、盐水鸭100克(带骨),韭菜(50克)、炒墨鱼丝(35克)、素炒苋菜(100克)、胖头鱼鱼头、豆腐(50克)黑木耳(5克)汤。

  加餐:西瓜150-200克。

  晚餐:绿豆粥50克、烧卖50克、清蒸鱼100克、蔬菜沙拉(绿菜花100克、胡萝卜30克、生菜20克)。

  晚加餐:红枣花生羹150-200毫升、或酸奶1杯、或水果150-200克。

  ★食谱二

  早餐面包2片、鸡蛋1个、牛奶1杯(150-200毫升)、蜂蜜5-10克、水果100-150克。

  午餐:大米饭100-150克、盐水虾75克肉丝(20克)炒洋葱(75克)、拌菠菜(100克)、西红柿(20克)、海带(10克)、蛋(10克)花汤。

  加餐:绿豆百合羹150-200毫升。

  晚餐小米粥50克,菜(20克)肉(20克)小笼包(50克)、红烧鱼(100克)、凉拌芹菜(100克),山药(20克)。晚加餐:酸奶1杯(150-250克),或水果150-200克。

  ★食谱三

  早餐:菜肉包100克(菜20克、肉20克、面50克)、玉米面粥50克、鸡蛋1个、芹菜炒豆腐丝(芹菜100克、肉20克)。

  午餐:大米饭100-150克、酱鸡翅100克(带骨)、肉片焖扁豆(肉片25克、扁豆80克)、黄瓜拌粉皮(黄瓜100克、粉皮20克),鸡毛菜土豆片汤(鸡毛菜40克、土豆片20克)。

  加餐:绿豆百合羹(150-2D0毫升)。

  晚餐:馄饨(面50克、肉30克、菜50克),馒头1个(50克)红烧鱼(100克)、素炒油麦菜(100克)。

  晚加餐:酸奶1杯或水果150克。

  温馨小提示

  炎热时可适当吃些冷饮,但不可食之过多。过食会使霄肠温度下降,引起胃肠不规则收缩,诱发腹痛。

  每天要喝一些盐开水,以保持体内酸碱平衡,多吃一些富含维生素B1,Bz和维生素C的食物,如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝、肾等,也可饮用一些果汁。

  饮食要二高一低,高糖、高蛋白、低脂肪。适当提高血糖,有利于复习考试。

  对症饮食巧安排

  ★消除紧张

  补充富含碘的食品,如海带、紫菜海虾、海鱼等海产品。洋葱中的有效成分可稀释血液的浓度,改善大脑供氢状况,减缓精神紧张。多摄入些新鲜的蔬菜和水果,特别是含果胶较多的食品如南瓜草莓、鸭梨菠萝等。

  ★缓解疲劳

  ▲富含维生素C、B的食物,如枣、柑橘、西红柿、马铃薯、肉类、动物肝脏、肾脏和乳类等,能把人体疲劳所积存的代谢产物尽快地排出体外。

  ▲多食碱性食品能平衡人体的酸碱度,使人消除疲劳。常见的碱性食品有柑橘、苹果、海带以及新鲜蔬菜等。

  ▲含咖啡因的食物,如茶叶,咖啡和巧克力等,可兴奋神经系统,抵抗疲劳。考生可适当摄入一些碳酸饮料,如可乐汽水等,既能解暑又补充水分。

  ★应对失眠

  如过度紧张,会无法正常睡眠,尽量不要用药,因为这种现象只是暂时的,可以通过食疗消除。取桑椹15克,水煎常服,或食用桑椹膏,有养血滋阴之功,有助睡眠。

  ★促进食欲

  饮食色彩要鲜艳,吃些绿、紫、红、橙等各种颜色的蔬菜水果,可以放松心情。选用易于消化增进食欲的食物,如藕粉山楂及鲫鱼、青鱼、鲤鱼等各种鱼类,进餐前饮用适量的冷饮可以促进食欲;午餐或晚餐最好有一道汤,既可补充水分和盐,又可促进食欲,如番茄蛋汤、酸菜汤酸辣粉丝汤等,经常变换食谱既能平衡膳食,又能刺激考生食欲。

  ★保护视力

  看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物,同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

  ★关爱女生

  大部分女考生都不希望自己特殊的日子与高考时间重合,医生不主张用药物延迟经期,关键是让经期顺畅度过,如木耳、玫瑰花(加鸡蛋)都可缓解普通月经疼痛。如果经痛严重,最好求诊解决。

[时间:2010-08-02]
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